nemorino75
Advanced Member | Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору Sax77 Цитата: как грамотно разбить занятия на два, три раза в неделю не знаю | Для тех, кому надо просто здоровье малёхо поправить, сильных измахрений и не требуется. Про зал тебе сказано было просто потому, что твоими причиндалами полностью нормальных занятий обеспечить нельзя.Весьма желательны ещё хотя бы турник, шведская стенка, брусья, штанга(пусть даже короткая и с небольшим запасом блинов)И если тебе нужен именно гиревой спорт(сам по себе весьма однобокий, хотя в отдельных моментах полезный)то чевоб к нему сразу и не приступить? Но это так...болтология. Надо конкретней? Имеешь. ДЕНЬ 1Й Пресс подъём корпуса на полу 5Х20 Суперсет отжимания в упоре лежа 30+-5 раз и тяга гантелей на бицепс стоя 8-10 5 подходов раз(вес такой чтоб усталость чувствовалась в конце подхода) Приседания 40+-10 раз 6 подходов(2 ноги вместе, 2 ноги средне расставлены, 2 широко расставлены) Жим гантелей сидя 10+-2 раза(вес такой чтоб усталость чувствовалась в конце подхода) и тяга гантели на бицепс сидя так же 10+-2 раза(вес такой чтоб усталость чувствовалась в конце подхода) Подпрыгивание(ноги в коленях прямые) 90+-10 раз 4-5 подходов с 1-2 минутными перерывами(подпрыгивания желательны повыше) Пресс - подъем ног лежа на полу 4+-1 по 20 раз(желательно чередовать прямые махи с косыми) Тяга стоя 2х сжатых вместе гантелей ко лбу 10-15 раз 3-4 подхода День 2й Пресс подъём корпуса на полу 5Х20 Суперсет отжимания в упоре лежа(ноги на скамье) 30+-5 раз и тяга гантели в наклоне(упор в скамейку рукой и ногой, согнутой в колене)10+-2 раза на каждую руку. Приседания на 1й ноге 12+-3 раза на каждую по 4-5 подходов Разводка гантелей сидя на скамье 4-5 подходов по 10+-2 раза Пресс - подъем ног лежа на полу 4+-1 по 20 раз(желательно чередовать прямые махи с косыми) Французский жим сидя 4-5 подходов по 10+-2 раза тяга гантелей на бицепс стоя 8-10 5 подходов раз(вес такой чтоб усталость чувствовалась в конце подхода) Боковые наклоны держа гантель в руке 30+-10 раз на каждую сторону 4-5 подходов День 3й Махи ногами(прямыми) перед собой, вбок, и назад 15-20 раз на каждую ногу 3-5 подходов без остановки(те общим числом от 9 до 15 подходов)Можно держаться за что нибудь рукой для равновесия. Разводка лежа 4-5 подходов по 10-15 раз Приседания 40+-10 раз 6 подходов(2 ноги вместе, 2 ноги средне расставлены, 2 широко расставлены) Французский жим лежа 4-5 подходов по 10+-2 раза тяга гантелей на бицепс стоя 8-10 5 подходов раз(вес такой чтоб усталость чувствовалась в конце подхода) Пресс - подъём корпуса на полу 5Х20 Разводка гантелей в наклоне(те угол между ногами и корпусом примерно 120 градусов)4-5 подходов 10+-2 раза Подпрыгивание(ноги в коленях прямые) 90+-10 раз 4-5 подходов с 1-2 минутными перерывами(подпрыгивания желательны повыше) Для начала достаточно |