Перейти из форума на сайт.

НовостиФайловые архивы
ПоискАктивные темыТоп лист
ПравилаКто в on-line?
Вход Забыли пароль? Первый раз на этом сайте? Регистрация
Компьютерный форум Ru.Board » Спорт » Общий форум » Комплекс упражнений

Модерирует : Bunker, Cossack

 Версия для печати • ПодписатьсяДобавить в закладки
Страницы: 1 2

Открыть новую тему     Написать ответ в эту тему

Guest

BANNED
Редактировать | Цитировать | Сообщить модератору
Всем привет!
 
У меня тут д.р. составить программу для занятия в зале группы из 30-40 человек.  
 
В программе должны быть: 3 упражнения на мышцы(типа отжимания,пресс) и 3 упражнения для кардио(бег,ускорения)
 
Всё это при минимальном наличии тренажёров и др.То есть практически голый спорт зал.
 
Есть желающие помочь?!
Заранее благодарю!

Отправлено: 14:01 19-01-2002
sailor



Advanced sailor
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Guest
Расскажу свой комплекс утренней гимнастики... ну а ты может что подчерпнёшь.
Пусть всё что я делаю неправильно и т.д., но енто я сам придумал и делаю уже 2 года... Заряд энергии сутра - супер. Правда не знаю для чего тебе эти упражнения, вобщем смотри
 
Каждое упражнение делаю не менее 2-х минут и не более 4-х.
1) Начинаю с рук. Сначала машу ими по разному, вращаю (ну там круговые движания аки кроль, сведение и разведение в стороны, чтоб лопатки друг друга касались и т.д.). Т.е. разминаю мышцы.
2) Потом беру гантельки (они у меня лёгкие - по 6 кг, потому, чтобы дать хорошую нагрузку приходится делать упражнения не быстро и подолгу). Итак. С гантелями я вытворяю следущий цикл: вверх, вниз, в стороны, назад... вверх, вниз и т.д. Таких итераций до 30 (ну не Шварценнегер я).  
3) Затем чтобы мышцы рук отдохнули вращаю по всякому головой и т.д. - укрепляю и разминаю мышцы шеи.
4) Потом приседания (до 50 штук).
5) После этого напрягаю поясницу (наклоны туда сюда, вращения тазом и т.п.)
6) Потом снова берусь за гантельки и заставляю поработать бицепсы (со своими суперлёгкими (6кг) гантельками не спеша подношу кисть к плечу и обратно раз 60-80).
7) Устраиваю передых рукам - пресс. Из положения лёжа с незакреплёнными ногами (когда тебе кто-то или что-то держит ноги - легче... + так имхо развиваются довольно таки неплохо всякие брюшные мышцы где-то внизу живота)
8) Потом валюсь на пол и отжимаюсь (в силу ослабевшей физ. формы - сейчас раз 20).
9) Работаю кистями рук, ступнями ног... отдыхаю перед последним упражнением. Иду к перекладине и подтяггиваюсь 16 раз. Всё - утренняя гимнастика закончена, иду со спокойной совестью чистить зубы, кушать, умываться и т.д.
Эту зарядку я делаю дома по утрам.
 
На спортплощадке в институте у меня другой комплекс (который я тоже сам себе придумал). Правда там есть некоторые снаряды и тренажёры...
Перед началом цикла бег - минут 10-15 в спокойном темпе (километр или больше)
Начало цикла:
1) Пресс (сидя на специальной штуковине с закреплёнными ногами, пятая точка висит в возудухе - спина имеет возможность отгибаться назад хоть до земли)... Наклоняюсь к ногам, потом откидываю спину на 120 градусов назад... Так - 20-25 раз.  
2) Потом иду на брусья - отжимания раз 20.
3) Потом на тренажёр для качания грудных мышц и бицепсов (похож на упражнение - лёжа, прямые несогнутые руки с чем-нить тяжёлым наверху, потом в стороны). На максимальной нагрузке (чёрт знает скоко там кг) раз 30-40.
4) На тренажёр в виде закреплённой нетяжёлой штанги... качаю дельтавидную мышцу - раз 10-15...
5) На перекладину - 14-16 раз поттягиваний.
Конец цикла.
и так раза 3 мне хватает, чтобы мышцы хорошенько устали.
Между упражнениями можно потянуть всякие связки... упражнения на гибкость (вращения тазом и т.п.), приседания. Между циклами можно пробежать кружок на стадионе.
 
Guest
Думаю тебе мои комплексы вряд ли пригодятся (они заточены мной и под меня). Зато другим я бы всё ж таки советовал вот так вот, на природе заниматься хотя-бы 3-4 раза в неделю (у меня где-то так получается если не слишком загружен учёбой). Ну и не забывать про утреннюю гимнастику - очень полезно. Ещё можно заниматься утренней пробежкой - не пробовал, т.к. очень рано в институт вставать, итак не высыпаюсь. Да и зимой особо не побегаешь.
 А тебе, Гость может кто ссылочкой на какой-нибудь физкультурный сайт поможет. Ну и буду рад, если что-нить из моих комплексов пригодится.

----------
Microphotostocker

Всего записей: 6229 | Зарегистр. 31-05-2001 | Отправлено: 15:18 19-01-2002
Kush



Silver Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | ICQ | Цитировать | Сообщить модератору
Мой комплекс упражнений, который я делаю в тренировочном зале, подскажите может здесь есть что-то лишнее или это лучше делать в другой день???
Я делаю по понедельками и четвергам:
Грудь:
Жим штанги лежа
развод гантель лежа
Жим штанги на наклонной
развод гантель на наклонной
Поднимание груза лежа на спине из-за головы к животу.
Бицепс:
подъем штанги стоя
подъем штанги на подставке стоя
подъем гантели сидя
Голень:
Подьем на носки стоя в тренажере
Пресс:
На наклонной
на скамье
Вторник и пятница:
Спина:
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга груза сидя в наклоне (в тренажере) сверху к груди
Тяга груза сидя (в тренажере) за голову
Тяга груза (в тренажере) сидя к животу руки параллельны полу
Трицепс:
Жим штанги узким хватом (фр)
Сгибание руки с гантелей за голову
жим вниз на высоком блоке
Плечи:
Подьем штанги из-за головы
Тяга гири к подбородку
Подъем плечей вверх с гирями в руках
Разведение рук с гантелями в наклоне через стороны
Бедро:
Приседания со штангой на плечах
Сгибание ног в тренажере лежа
Жим ногами в тренажёре


----------
Ваши руки ввели идиотскую команду и буду ампутированы!

Всего записей: 2625 | Зарегистр. 16-03-2002 | Отправлено: 16:51 29-01-2004
CraZzyJoker



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Kush

Цитата:
Мой комплекс упражнений, который я делаю в тренировочном зале

 
О майн готт!!!! Как же ты жив еще? )))
Значицца так. Зная твою массу могу тебе посоветовать следующие изменения (это будет только моё ИМХО)

Цитата:
Грудь:  
Жим штанги лежа  
развод гантель лежа  
Жим штанги на наклонной  
развод гантель на наклонной  
Поднимание груза лежа на спине из-за головы к животу.  

Оставить первое и второе (можно заменить на жим гантелей на наклонной доске). Ты пойми, масса и количество упражнений не в прямой зависимости Оставь только базовые упражнения! Дойдешь хотя бы до 75х10, тогда можно разнообразится
Цитата:
Голень:  
Подьем на носки стоя в тренажере  

НЕ НУЖНА!

Цитата:
подъем штанги стоя  
подъем штанги на подставке стоя  
подъем гантели сидя  

 
Достаточно двух упражнений

Цитата:
Тяга груза сидя в наклоне (в тренажере) сверху к груди  
Тяга груза сидя (в тренажере) за голову  
Тяга груза (в тренажере) сидя к животу руки параллельны полу

Тренажеры постарайся забыть, поверь обычные подтягивания с грузом за голову или к подбородку гараздо продуктивнее!
Вместо тяги ты загнался тренажерами ! Делай становую или если не готов к ней начни с тяги на прямых!!

Цитата:
 
Тяга гири к подбородку  
Подъем плечей вверх с гирями в руках  
 

 
Вместо этого лучше пожми гантели сидя на скамье. все эти шраги тебе нафик не сдались! трапецию будешь делать когда к 80-85 кг подойдешь
 

Всего записей: 404 | Зарегистр. 29-12-2003 | Отправлено: 17:16 29-01-2004
bredonosec



Platinum Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
CraZzyJoker

Цитата:
Оставить первое и второе (можно заменить на жим гантелей на наклонной доске). Ты пойми, масса и количество упражнений не в прямой зависимости  Оставь только базовые упражнения! Дойдешь хотя бы до 75х10, тогда можно разнообразится
- Не скажи! Слишком привыкать к одному типу не стоит: когда упражнения разнообразны, мышца лучше прорабатывается вся, а не только какой-то её участок. В данном комплексе  
Kush'a  

Цитата:
Грудь:  
Жим штанги лежа  
развод гантель лежа  
                                    - на среднюю часть,  
Жим штанги на наклонной  
развод гантель на наклонной  
                                    - на верхнюю часть
Поднимание груза лежа на спине из-за головы к животу. - наутилус или как там его - на нижнюю - чтоб, (по словам качков) грудь снизу была как подрубленная

 
 В отношении утренней зарядки - дело обязательное: иначе не проснуться ((
Правда довольно коротенькая.. (ленюсь, млин, как сурок, наверно так же салом обрасту от лени )
раскрутка - разминка- прохрустка рук-плеч-всего остального
Отжимки: узким - 2 подхода (примерно 70+33 )
потом пока руки отходят - прокруты коленей,  
отжимки широким - 25 (чтоб плечи промялись
то же самое, но ноги на стуле - 2*35 (в сумме занимает 12-17 мин)
Приседания - 70
прыжки из приседания (высоту развивает), приземления мягкие - чтоб соседей не будить и сразу без перерыва - серии ударов ногами(лев-прав-лев-.....) - на прессы-пищеварение  
1-3 подхода на удары ногами (по 32)
 - В душ/под кран. //всего зарядка занимает от 25 до ... мин//
Когда времени много, и желание есть(!), последнее заменяется на бег. обычно 3 по полю. Если прёт - 5 по горкам.

Зал - опять же, под себя заточил систему -  
1. Подтягивания широким за голову + жим лежа широким (попеременно- 6-7подходов)
2. Жим в наклоне (широко-узко, вес, к-во - варьирую по настроению
3. разводы лежа
4. плечи, гантели-жим (вместе, а не попеременно)
5. плечи, разводы (раньше - штанга из-за головы)
6. бицепс штанга стоя
7. бицепс гантеля на упоре
8. трицепс штанга за голову (лежа)
9. трицепс, гантеля за голову стоя
10. пресс-доска, в промежутках - мешок бью
11. ноги подьем блока (на 4главую)
на остальное - если есть настроение и\или время. (стараюсь 3р/неделю, но ленюсь)))

Всего записей: 15858 | Зарегистр. 13-02-2003 | Отправлено: 21:45 29-01-2004 | Исправлено: bredonosec, 21:48 29-01-2004
CraZzyJoker



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
bredonosec

Цитата:
- Не скажи! Слишком привыкать к одному типу не стоит: когда упражнения разнообразны, мышца лучше прорабатывается вся, а не только какой-то её участок. В данном комплексе  
Kush'a  

Когда человек жмет от груди 60 килограмм о какой-то равномерной проработке данной мышыцы говорить не стоит! Там нечего еще прорабатывать! Поэтому, главное это ЖИМ ЛЕЖА и все!!!!! Вот, когда поднимаемый вес будет хотя бы кг 90 на раз, тогда можно будет и среднюю и нижнюю и верхнюю часть прорабатывать!

Всего записей: 404 | Зарегистр. 29-12-2003 | Отправлено: 09:06 30-01-2004
arthuro



Advanced Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Kush
CraZzyJoker прав, если ты хочешь улучшить результаты в жиме, приседе - надо сконцентрироваться на основных упражнениях, которые должны быть по 6-8 повторений. я например делаю меньше повторений (5-6) но с большим весом. да и главное, делать надо правильно, иначе когда веса прибавяться можешь получить травму.
 
bredonosec
твоя система из 11 упражнений больше подходит для боксеров, если это делать 3 раза в неделю. т.к. расчитана на выносливость, чем на увеличение весов.
 

Всего записей: 656 | Зарегистр. 09-10-2002 | Отправлено: 10:24 30-01-2004
Kush



Silver Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | ICQ | Цитировать | Сообщить модератору
bredonosec
CraZzyJoker
arthuro
Спасибо за советы, остановлюсь тогда на базовых упражнениях пока

----------
Ваши руки ввели идиотскую команду и буду ампутированы!

Всего записей: 2625 | Зарегистр. 16-03-2002 | Отправлено: 16:08 30-01-2004
CraZzyJoker



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Kush
И будешь совершенно прав!  
Грудь.
Каждую треннировку прибавляй по 2.5 кг на гриф, если много прибавляй по 1.5 кг. Начни с веса который составляет 80% от твоего максимума. Попробуй делать грудь жимом в 3 подходах по 6 раз (1-2 мя подходами разомнись). Это может выглядеть след. образом.
мах - 65х6
1 подход 40х10
2 подход 45 х8
3,4,5 подходы 50х6 на следующей треннировке 52,5х6 и т.д., т.е. в идеале после 7 тренировки ты будеш делать тот же максимум, но уже в 3 подходах. Здесь главное терпение. Не гонись за быстрыми результатами. Конечно данную программку можно модифицировать "под себя"  
Тоже справедливо для становой тяги.
Тягу на прямых лично я начинал делать следующим образом.
1 подход - разминочный, 2,3 подход 80%max х11. На следующей тренировке кол-во повторов увеличивается до 14, потом 17, затем 20. После увеличиваем вес на 5 кг и начинаем все сначала. 20 повторение я делал практически в обморочном состоянии , поэтому 2 рабочих подхода мне вполне хватало, быть может потому, что веса были большими, ты можешь начать с 3 рабочих подходов, смотри по обстоятельствам.
Удачи! Будут вопросы - задавай!

Всего записей: 404 | Зарегистр. 29-12-2003 | Отправлено: 16:36 30-01-2004
bredonosec



Platinum Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
CraZzyJoker

Цитата:
Вот, когда поднимаемый вес будет хотя бы кг 90 на раз,
- Делать "на раз не советую никому: пользы нуль с минусом. Единственная радость - сознание "а я вот чего еще могу" - ака пальцеразводы. Лучше делай меньший вес, но 8-10 раз. И медленно, до конца и без выгибов/толчков (многие обксеры, видел, делают так с большими весами - до половины опускают медленно, а потом отбивают грудью. Когда видишь такое со 150-160 кг снарядом - честно, говоря, неприятно)

Цитата:
Когда человек жмет от груди 60 килограмм о какой-то равномерной проработке данной мышыцы говорить не стоит!  
- зависит от того, что за чел: если сам еще дитё, или малой массы, то ему и этого хватит. А если только начинает, то ессно, стоит первый месяц-два дать подготовительную систему, где только базовые упражнения - жим, подтяг, плечи, биц штанга, стан. тяга, брусья, пресс. Для увеличения веса можно попробовать пирамидку (ака каждый подход добавлять по 5-10кг) - так когда начинал заниматься ('97), - с сентября до НГ довел рабочий (ну, 10раз) с 60 до 100, за январь - еще 10 (110раб, 120-макс-  на 4-5 раз).
Цитата:
Попробуй делать грудь жимом в 3 подходах по 6 раз  
- мало. Если работаешь на грудь не для поддержки, а для роста, то меньше 5 подходов - нет смысла. (сам делаю /уже по привычке, поддерживаю/ 6-7 подходов: 1-разминка (60*20), потом подьем - 70*14, 80*10, 90*8, 90*8, 90*6, 80*8(с подтянутыми ногами - так труднее)
arthuro

Цитата:
больше подходит для боксеров, если это делать 3 раза в неделю. т.к. расчитана на выносливость, чем на увеличение весов
- вполне возможно: ведь она выросла из 3 систем, которые мне давал чел, занимавшийся бокс+кача+...  
Да, она трехдневная. (в идеале - каждый второй день)

Всего записей: 15858 | Зарегистр. 13-02-2003 | Отправлено: 13:52 31-01-2004
CraZzyJoker



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
bredonosec
У каждого своя система, а чтобы ее найти нужно попробовать много "чужих"

Цитата:
Делать "на раз не советую никому: пользы нуль с минусом.  

пользы возможно ноль, но как показатель обчего уровня физ подготовки грудных мышц вполне подходит.

Цитата:
с сентября до НГ довел рабочий (ну, 10раз) с 60 до 100,

ух-ты а это как это типа ...
За ЧЕТЫРЕ месяца с 60 до 100??????? Какой у тебя вес?

Всего записей: 404 | Зарегистр. 29-12-2003 | Отправлено: 09:30 02-02-2004
Rustam_Koviazin



Питерский Батыр
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
bredonosec

Цитата:
Делать "на раз не советую никому: пользы нуль с минусом

Вот тут поподробнее пожалуйста. Мне, как пауэрлифтеру, это особенно интересно.

Всего записей: 1242 | Зарегистр. 02-07-2002 | Отправлено: 10:01 02-02-2004
CraZzyJoker



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору

Цитата:
за январь - еще 10  

 

Блин, может я как неправильно занимаюсь.
Rustam_Koviazin
слушай, а у тебя какой прогресс?

Всего записей: 404 | Зарегистр. 29-12-2003 | Отправлено: 10:08 02-02-2004
Rustam_Koviazin



Питерский Батыр
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
CraZzyJoker
прогресс конкретно в чем?

Всего записей: 1242 | Зарегистр. 02-07-2002 | Отправлено: 10:21 02-02-2004
CraZzyJoker



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Rustam_Koviazin
В результатах.

Всего записей: 404 | Зарегистр. 29-12-2003 | Отправлено: 11:33 02-02-2004
Rustam_Koviazin



Питерский Батыр
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Давай разделим понятия. Одно дело мои результаты, которые я выдаю на соревнованиях. Это значит упражнение на один раз, в полной экипировке и с двухмесячной специальной подготовительной программой. Другие результаты - это то, что я делаю в зале в среднем каждый раз.
 
На последних соревнованиях сделал присед 180, жим 135 и становую тягу 210. Обидно, хотел получить кмс.

Всего записей: 1242 | Зарегистр. 02-07-2002 | Отправлено: 14:01 02-02-2004
bredonosec



Platinum Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору

Цитата:
Мне, как пауэрлифтеру, это особенно интересно.
- Дык, по идее, сам знаешь!  
 Если нагрузка такая, что можешь сделать больше, чем 1, тогда нет смысла ограничиваться, а если вес на грани возможности, то очч легко повредить мышцу/сустав/сухожилие (смотря что слабее укреплено). Не говоря о том, что на сердце это перенапряжение весьма не полезно. //по крайней мере, насколько заметил, "на раз" увлекаются только детишки, старающиеся друг перед другом выделиться, он никак не мужики "со стажем зальных мучений" )  
 Журналы насчет этого дела не читаю, оставляю мировую статистику на дело других, но сам неоднократно видел травмы (порванная мышца, потянутое сухожилие, большие проблемы с суставами (позвоночник/плечи/локти/колени) после таких сверхнагрузок, в результате чего чел не мог заниматься нормально 2-3-6-... месяцев.  
CraZzyJoker

Цитата:
Какой у тебя вес?  
- варьируется в зависимости от того, сколько занимаюсь. Примерно 84кг. (+-2)//рост 189// Если ленюсь и пропускаю - падает, если много пашу - чуть растет.  
 А тот прогресс - подозреваю, что это просто переход одного качества в другое - я тогда бросил карыто из-за отсутствия прогресса.  

Всего записей: 15858 | Зарегистр. 13-02-2003 | Отправлено: 14:04 02-02-2004
arthuro



Advanced Member
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
а я становую не делаю, сорвал спину два года назад
зато теперь на козле приятней заниматься

Всего записей: 656 | Зарегистр. 09-10-2002 | Отправлено: 15:15 02-02-2004
Rustam_Koviazin



Питерский Батыр
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
bredonosec

Цитата:
Если нагрузка такая, что можешь сделать больше, чем 1

легко - 1 раз могу, а 2 уже не могу
 

Цитата:
если вес на грани возможности, то очч легко повредить мышцу/сустав/сухожилие  

А если вес меньше, то делается больше повторений, т.е больше раз подвергаешься опасности. Все мои последние травмы получены не при выполнении упражнений на раз.
 

Цитата:
"на раз" увлекаются только детишки

А потом эти детишки когда доходят до соревновательного возраста мужиков (23 года), то они уже все поголовно КМС, а некоторые и МС.
 

Цитата:
в результате чего чел не мог заниматься нормально 2-3-6-... месяцев

и это суровая реальность хотя все зависит от серьезности травмы

Всего записей: 1242 | Зарегистр. 02-07-2002 | Отправлено: 15:51 02-02-2004
TheLook



BANNED
Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
По поводу "на раз".
 
Это - единственный способ определения максимальной силы мышцы.
Если ты жмешь 80 кг на 10 раз - не факт, что ты выжмешь 110 кг на раз.
Максимальная сила и силовая выносливость - разные вещи. И тренировать их надо по разному.
 
Ремарка: максимальную силу можно тренировать и в 2-3 повторениях.
 
 
Почему мы видим, как "на раз" делают упражнения только начинающие спортсмены?
Потому что травмироваться весом в 60 кг достаточно сложно.  
По мере роста тренированности приходит понимание, и опытные спортсмены тренируют силу, но жмут "на раз" один раз в несколько месяцев.

Всего записей: 919 | Зарегистр. 05-05-2003 | Отправлено: 22:42 02-02-2004
Открыть новую тему     Написать ответ в эту тему

Страницы: 1 2

Компьютерный форум Ru.Board » Спорт » Общий форум » Комплекс упражнений

Имя:
Пароль:
Сообщение

Для вставки имени, кликните на нем.

Опции сообщенияДобавить свою подпись
Подписаться на получение ответов по e-mail
Добавить тему в личные закладки
Разрешить смайлики?
Запретить коды


Реклама на форуме Ru.Board.

Powered by Ikonboard "v2.1.7b" © 2000 Ikonboard.com
Modified by Ru.Board
© Ru.Board 2000-2018

BitCoin: 1NGG1chHtUvrtEqjeerQCKDMUi6S6CG4iC

Рейтинг.ru