mirkin
Junior Member | Редактировать | Профиль | Сообщение | Цитировать | Сообщить модератору
Внимание! По просьбам: комплекс упражнений от Reebok: "Versatraining" (с эспандером и без).
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Нижние тяги с эспандером, имитирующие греблю
Расставив ноги на ширину плеч, стань на резиновый эспандер. Слегка согни колени и, скрестив жгуты эспандера перед собой, держи его рукоятки на уровне пупка. Жгуты находятся в натянутом состоянии. Если это не так, расставь ноги несколько шире. Локти направлены в стороны, а в конце движения, когда ты медленно подтянешь рукоятки к подбородку, еще и вверх. Теперь сделай короткую паузу и медленно опусти рукоятки эспандера в исходное положение (до уровня пупка).
Альтернативные варианты упражнения:
- Подъем гантелей перед собой на прямых руках
- Разведение рук с гантелями
- Нижние тяги штанги стоя
СПИНА
Разведение рук с эспандером стоя
Стань прямо, голову держи на уровне спины, ноги поставь на ширину плеч, немного согни их в коленях. Разведи руки с рукоятями эспандера в стороны. Руки держи на одной линии с плечевым поясом. Напрягая верхние мышцы спины отведи руки далее за спину, пока не сомкнутся лопатки. Это движение очень короткое и очень интенсивное (шраг).
Альтернативные варианты упражнения:
- Разведение рук с гантелями лежа на животе
- Верхние и нижние тяги со скрещиванием рук
- Отжимание от пола
ГРУДЬ
Упражнение с эспандером, имитирующее жимы лежа
Слегка согнув ноги в коленях, устойчиво стань на пол и резиновым эспандером обхвати спину под лопатками. Рукоятки эспандера держи так, чтобы руки находились по сторонам груди чуть ниже уровня плеч. Длина эспандера должна быть такой, чтобы в этом положении он уже был в натянутом состоянии. Теперь вытягивай руки вперед почти до полного их распрямления. Следи, чтобы запястья оставались прямыми, а плечи в ходе движения не поднимались. Медленно вернись в исходное положение.
Альтернативные варианты упражнения:
- Отжимание от пола
- Сведение рук на тренажере "бабочка"
- Жим лежа
Замечание: Для следующего упражнения стандартной длины жгутов эспандера может не хватить. Отдельно жгуты нужной длины можно найти в спротивных магазинах, или соедини два жгута друг с другом крючками и зафиксируй (получится один жгут в два раза длиннее). Сделай таких жгутов нужное кол-во.
БЕДРА
Приседания с эспандером
Стань на середину резинового эспандера, расставив ноги чуть шире плеч, и присядь так, чтобы бедра были параллельны полу. В исходном положении, не сгибая запястий, держи рукоятки эспандера на уровне шеи (эспандер натянут). Начинай медленно распрямлять ноги: в верхней точке движения они должны быть прямыми, но без фиксации коленных суставов. Затем так же медленно присядь.
Альтернативные варианты упражнения:
- Жим ногами
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады с гантелями в руках
Замечание: Для следующих упражнений нужны эластические гимнастические кольца. Если таковых нету, отстегни жгут(ы) эспандера и соедини концы жгута друг с дружкой стальными крючками и зафиксируй. Одного кольца может быть мало.
СГИБАТЕЛИ БЕДРА
Сгибание ног
Надень на лодыжки эластичное гимнастическое кольцо и расставь ноги на ширину плеч. В этом положении кольцо должно быть в натянутом состоянии. Немного присядь и, уперевшись руками в бедро одной ноги, другую отведи назад. Следи, чтобы ее бедро не выворачивалось наружу. Сделай короткую паузу и медленно вернись в исходное положение. Выполнив заданное число повторов, перейди к тренировке другой ноги.
Альтернативные варианты упражнения:
- Сгибание ног на тренажере
- Приседания в выпаде
- Жим ногами
ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ
Синхронное сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
С помощью эластичного гимнастического кольца или коротко связанной латексной ленты можно одновременно тренировать бицепсы и трицепсы. Держа гимнастическое кольцо перед животом, возьми его верх обратным, а низ прямым хватом. Теперь одновременно подтягивай к груди одну руку (ту, которая сверху), а другую разгибай в сторону ног. Середина растянутых жгутов кольца при этом должна находиться на уровне пупка. Темп разведения и сведения рук можно варьировать. Важно, чтобы и обратное движение было контролируемым. Выполнив определенное число повторов смени руки.
Альтернативные варианты упражнения:
- Сгибание рук с упором на бедро
- Отжимание с упором сзади
- Разгибание и отведение за спину рук с гантелями
Замечание: Теперь эспандер не нужен.
ПРЕСС
Подъем бедер лежа на боку
Ляг боком на пол, опираясь на расположенный строго под плечом локоть левой руки и внешнюю сторону левой стопы. Теперь подними бедра так, чтобы ноги и корпус образовали прямую наклонную линию, а затем медленно опустись почти до пола. Повтори. Выполнив указанное в плане число повторов, поменяй стороны.
Альтернативные варианты упражения:
- Скручивание
- Боковое скручивание
- Обратное скручивание
ПЛАН
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Три раза в неделю по 30 мин. (упражнения для каждой части тела; один подход из 15-20 повторов)
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Четыре раза в неделю по 30 мин. (1-2 подхода из 15-20 повторов; между подходами отдых 2 минуты)
ДЛЯ КРУТЫХ
Пять раз в неделю выполняй каждое упражнение за 2-3 подхода по 8-12 повторов, чередуя дни тренировки мышц верхней и нижней части тела.
Замечание: Еще пишут, что перед силовой тренировкой нужно бегать (или нести любую другую аэробную нагрузку) с разной интенсивностью по 30 мин.; после силовой тренировки -- делать растяжки (груди, бедр, спины, рук). Все это я описывать не буду, думаю и так понятно. Картинки в виду объективных причин постить не могу.
P.S. Данный материал почерпнут из журнала Men's Health за Декабрь 2002 года.
Добавлено
P.P.S. За исполнение указанных упражнений никакой ответственности не несу  . В виду возможных полученных травм в ходе выполнения данных упражнений ответственность лежит на лице, исполнявшем их. Перед выполнением данных упражнений рекомендуется предварительная консультация у лечащего врача  |
